こんにちは。
たくやです。
毎日暑い日が続きますね。
気温は連日の30℃越え。
外に出て仕事や運動をするのも
昔と比べると全然違いますね。
まだ暑い日が続きますが
季節は秋です。
秋といったら何を思い浮かべますか？
・食欲の秋
・運動の秋
・読書の秋 etc
年中できることですが
秋は何事をするにも快適な
季節なのです。
睡眠もその一つ。
そこで今回は秋の睡眠に
スポットを当ててお話しましょう！
なぜ秋は睡眠に最適なのか？
秋は睡眠に最適な季節と
言われています。
これは秋の気候に関係しており
これから
日照時間が短くなり
夜の時間が長くなる。
つまり
夜の時間が長くなることで
身体が睡眠に入る準備をするのも
早くなるため
睡眠がとりやすくなります。
夏の猛暑で溜まった疲労の蓄積を
秋の睡眠をうまく使って
回復させていきたいですね。
「秋バテ」とは？
しかしここで疲れを
引きずってしまうと
あることが起こってしまう。
それが
「秋バテ」
です。
「秋バテ」という言葉を
聞いたことはありますか？
「秋バテ」とは
夏から秋にかけての大きな寒暖差や
低気圧などの影響で身体に負担がかかり
「夏バテ」に似た様々な不調があらわれること
です。
つまり気温の低下による
身体の不調が
「秋バテ」
です。
症状としては
・身体がだるい
・食欲がない
・疲れやすく感じる
・眠りが浅い
・寝付きが悪い etc
といったものがあります。
これは
身体が急激な気温の変化に
ついてこないからです。
年々の夏は猛暑が目立ちます。
ここから秋にかけて
気温が下がっていくため
今まで以上に
身体がついていかなくなり
ますます身体の疲労が残ってしまい
日々の生活に影響が出る！
なんてこともあり得ます。
なぜ「秋バテ」に？
「秋バテ」になる原因は
大きく分けて4つあります。
①大きな寒暖差
②低気圧
③内臓器官の冷え
④身体の冷え
まず秋は
昼間と朝晩の寒暖差が大きい。
昼間は暑いけど、朝夕になると
急激に涼しく、寒くなる。
そうすると急激な気温変化に
ついていけず
身体に負担がかかってしまいます。
これは外だけでなく
室内外でも起こってしまいます。
まだまだ暑いので
冷房を付けているところも
多いでしょう。
そうすると
・暑い外
・冷えた室内
という寒暖差が生まれ
これも身体に負担をかけてしまう
要因になるのです。
2つ目は低気圧の影響です。
秋は雨が多く
なんといっても台風シーズンでもあります。
特に9月は台風の発生が多い
といわれていますよね。
この台風や雨の影響で
気圧変動が大きくなり
身体に不調が出てきてしまうんです。
私も雨の日に頭痛になることがありました。
特に秋が一番多かったです。
まさしくこの影響だったんですね。
3つ目は内臓器官の疲労です。
猛暑の連続で
冷たい飲み物や食べ物
例えばアイスクリームやかき氷など
食べた方も多かったのではないでしょうか？
私も食べましたね。
美味しく感じますよね。
でもこの夏の間、冷たい物ばかり
毎日のように飲食していませんでしたか？
実はこれが「秋バテ」を
起こしてしまう原因に。
夏に食べ過ぎた内臓の冷えの影響は
長く続きます。
そしてそのまま過ごしていると秋になっても
便秘や下痢といった胃腸の不調や
食欲の低下が起こります。
そういえば私も以前は
こんなことありましたね・・・
4つ目は身体の冷えです。
これは内臓器官の
疲労・寒暖差を
総合したものですね。
・気温
・冷房の効いた部屋で
長時間過ごす
・冷たい物の飲食 etc
これらによる「冷え」は
身体の体温調節などを
狂わせてしまい
疲労回復や睡眠にも
影響を及ぼします。
ここまでいかがですか？
様々な原因がありますが
心当たりや経験したことなどは
あったでしょうか？
私も経験したものばかりです。
特に日中活動に支障をきたし
やりたい事、やりたかった事が
できないという経験を
何度もしてきました。
・下痢気味でトイレに籠る毎日
・頭痛で思った通りに仕事が進まない
・身体が冷えたり火照ったりで
物事に集中できない
このような事が多々ありました。
その結果
・寝れない！
・起きても疲れが取れた
感じがしない！
という負のスパイラルに…。
ですが、そんな私も
「ある対策」をしたことで
症状が回復し、
次の日に引きずらない睡眠を
手に入れることができました。
次からは「秋バテ」の対策について
お話していきます。
睡眠における「秋バテ」対策
じゃあ実際にどういう対策があるのか？
①寒暖差対策
②入浴
③食事
④運動
この4点です。
1つ目は寒暖差対策。
秋はとにかく
昼間と朝晩の寒暖差が
大きいです。
この時期になると少し肌寒くなった時に
すぐに脱ぎ着できるカーディガンなどを
羽織っている方もいらっしゃるでしょう。
備えができていますよね？
では寝るときではどうでしょうか？
パジャマなど服装を変えることは
されているでしょう。
でも寝具はどうでしょう？
まだ暑いからといって
布団代わりに薄手のタオルケットなど
そのままに使っていませんか？
寒いと感じた時、心細くないですか？
そんな時に厚手の布団や毛布があれば
ホッとしないですか？
服装と同じで寝室にも
備えが必要なんです。
私も薄手のタオルケットなどを
そのまま使い続けた結果
「寒い」と夜中に耐えながら
寝ていたので朝起きたら
寝たはずなのにかなり疲れてましたね。
なので、寝具の防寒対策も
早めに行いましょう！
2つ目は入浴です。
暑い夏はシャワーで済ませた方も
多かったのではないでしょうか？
ですが、涼しくなったこの季節
秋バテを解消するのに最適なのが
「入浴」
です！
ここで気を付けたいのは
タイミングとお風呂の温度
そして入浴時間。
温度は38-40℃くらいのぬるめで
15～20分程入るのがオススメです。
入浴のタイミングは、
就寝する1時間〜1時間半前が良いです。
その理由は
身体の中の体温の上昇から下降のリズムが
整い寝つきの良さや深い眠り、
決まったタイミングで自然に覚醒することで
理想の睡眠につながるのです。
でも人によっては
熱いお風呂や長風呂
が良いという方もいるでしょう。
でも睡眠の質を上げるためには
これらはあまり適しません。
熱いお風呂や長風呂は体温を上げ、
その後急激に下がるために眠たくなる
のは変わりませんが
血圧が上がったり
心臓や内臓に負担がかかるなど
身体に負担がかかって
逆に眠りにくくなります。
3つ目は運動です。
運動は血行を良くして
疲労感を和らげてくれます！
適度な運動は
睡眠を助けてくれるので
「秋バテ」にもかなり効果的です！
さらにこれからの季節は
涼しくなってくるため
運動には最適です！
例えば
・ジョギング
・ウォーキング
・ストレッチ etc
これらがいいでしょう。
タイミングは涼しい朝夕がいいですが
出来れば夕方から夜にかけて、
大体寝る3時間前までに
行うのが効果的です。
逆に激しい運動、
例えば強度の筋トレなどは
体を興奮状態にしてしまうので
睡眠を妨げてしまいまうので
控えましょう！
4つ目は食事です。
食事はいうまでもなく
睡眠の質を高めてくれます！
夏に冷たい物を食べることが
多かった分
これからの季節は
胃腸にやさしい温かいものを
摂り入れたいところです。
では、具体的に睡眠を
サポートしてくれる食事って
何でしょう？
それは
・ビタミンB群
・食物繊維
・トリプトファン
・ビタミンC
・GABA
・グリシン etc
これらの栄養を含んでいる食材を使用すること。
・サツマイモ
・キウイフルーツ
・ショウガ
・キノコ類
・サンマ
・鮭
・マグロ etc
これらの食材が代表的ですね。
これらは秋が旬で美味しい季節です。
私は旬の食材を毎日摂るように
していますが
毎日でなくても構いません。
ですがせっかくの旬なので
どれか一つでも
食卓に摂り入れてはいかがでしょうか？
秋の睡眠をさらに良くするために・・・
ここまでは睡眠における
「秋バテ」対策を紹介しました。
4つの「秋バテ」対策と合わせて
絶対に試してほしいものが2つあります。
1つ目は「朝に日光を浴びる」
朝に日光を浴びることで
・体内時計をリセットしてくれる
・身体を目覚めさせる
・ストレスや不安を取り除き
幸福感や楽しい気分を作りだす
といった効果があるのです。
秋は日照時間が短くなりますが
朝一番にカーテンを開けるなど
夏のころよりも意識的に
光を浴びるようにしましょう。
2つ目は「夕食の食べ過ぎ」
食欲の秋といわれるほど
秋は食材・食事がおいしい季節。
人は、食後にほどよく体温が上がり
その後1～2時間のうちに
徐々に体温が下がっていくことによって
睡眠へと体が向かっていきます。
しかし食べ過ぎると想定以上に
体内で熱が発生してしまうので
その後なかなか体温が下がらずに
体の内側に熱がこもった状態になるのです。
そうすると脳の温度も下がりにくくなるため
夕食を食べ過ぎると中々寝付けない状態に
なってしまうんです。
私も睡眠不足だった時、
この2点が特に出来ていなかった。
・朝起きてもカーテン閉めっぱなし
・食べ過ぎで寝付けず
また食べ過ぎてしまうの繰り返し
まさに負のループにはまっていました。
「秋バテ」にならずに、身体を回復する
質の良い睡眠を手に入れる為にも
ぜひこの2つも意識しましょう！
おわりに
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
改めて言いますが
秋は睡眠にとって
非常に重要な季節です。
夏の睡眠負債は秋で返さないと
「これから一年間睡眠不足になる」
といっても過言ではありません。
・食フェス
・紅葉狩り
・ハロウィン etc
楽しいイベント事も
秋に多いですよね。
でも睡眠不足だとこれらの
イベントも楽しめますか？
私は楽しめませんでした。
疲れが取れず、外に行く気力もない。
気付いたら一日が終わる。
秋に楽しいイベントがあるのに
行けない・できないのは嫌だ！
そう思えたから睡眠を大切にすることが
出来ました。
睡眠が大切なのは秋だけではなく
一年を通して大切です。
この根底は忘れないでいただきたい！
今日お話しした対策を
全部試してくださいとは言いません。
なぜなら人によって
合う合わないがあるから。
自分に合った生活スタイルから
出来るものをやっていきましょう。
ただ一日そこらで出来るものではなく
継続することが大切です。
その時は目標を持ってください！
何でも良いです。
睡眠を改善した先に何をしたいか
これを大切に取り組んでいきましょう！
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