こんにちは。
たくやです。
今回は食事と睡眠についてお話します。
え？
食事と睡眠って関係あるの？
そう思ったあなた。
思いますよね。
私も関係あるとは思ってもいませんでした。
そのため以前の私の食生活は最悪でした。
・朝→食べない
・昼→ファストフード及びジャンクフード
・夜→ファストフード及びジャンクフード
食事バランスなんて考えず
自分の食べたいものばかり食べていました。
そんな食生活を送ったある日
急に寝付きが悪くなってきました。
満腹感が抜けず
苦しさの中でベッドに入っても
30分から長くても1時間は寝れませんでした。
もちろん食事が関係あるとは思わず
同じ食生活を送り続けていましたが
やはり寝付けず。
そんな時
休みの日に自炊し
食生活を改善したところ
寝付きが普段より良くなり
起きた時の疲労もあまり感じなかったんです。
まさかと思って
休日と同様の食事をしたところ
同じような効果がありました。
この時
食事も睡眠に関係あるんだ
と認識できたきっかけです。
じゃあ
どんな食事・食材を選べばいいのか？
生活に関わる事の一つなので
ぜひ最後まで見ていってください！
食事が睡眠に与える影響
食事を摂る事は生活リズムを整えることに繋がります。
この生活リズムが睡眠の質に密接に関係しているんです。
皆さんは3食食べれていますか？
・朝ごはんを抜いている
・昼間忙しくて食べる時間がない 等
抜いていませんか？
特に朝食を一番抜いている人が
多いのではないでしょうか？
朝食が3食の中で一番大切で
朝食を食べる・食べないで
睡眠の質がほとんど決まる
といっても過言ではありません。
ただ残念なことに
朝食を食べない人は
約10人に1人
という割合。
朝食は
眠っている間に下がった体温を上げて
脳や消化器官の働きも活発化してくれます。
朝食に関してはコチラでも話していますので
一緒に見てみてください。
～寝れない人必見！～朝の習慣で睡眠が180度変わる方法 | たくや | 働く30代の不眠解消術 ブログ
また胃腸にも体内時計があるので
3食を決まった時間に食べることが大事です。
・朝食→起きてから2時間以内
（AM6時～8時が理想）
・昼食→12時～13時の間
・夕食→18-19時の間
この間が一番理想とされていますが
忙しかったりしたら、難しいですよね。
なので
・朝起きてから12時間以内に3食を食べ終わる。
・食事の間隔は約4-5時間空ける
ということをまずは心掛けてみましょう！
寝る前にしてはいけないNG行動
続いてNG行動についてお話します。
主に2つあるのですが、
それは
・寝る3時間以内に食べない
・22時以降は食べない
この2つです。
寝る前に食事をしてしまうと
脳や体が
食べ物の消化や吸収にエネルギーを使い
寝ている間も活動している状態になるんです。
そのため体を十分に休めることができずに
寝たはずなのに疲れが取れない
なんて事になるんです。
すると朝になっても空腹を感じなくなり
朝食が食べれなくなって
生活リズム自体が乱れてくるんです。
また
22時以降は脂肪を蓄積する
たんぱく質が体内で増えるので
太りやすくもなります。
でも仕事の関係で
どうしても夕食が遅くなる事ありますよね？
そんな時は
・18時ごろに捕食を摂る
・帰宅後は
野菜や脂肪分ゼロのヨーグルト、魚を食べる
をしてみましょう。
捕食として適しているのは
ヨーグルトや果物といった
カルシウムやビタミン等が一緒に
摂れるものが適しています。
もしくは小さいおにぎりなどでも大丈夫です。
そして
帰宅後は消化や血糖値が
上がりにくい食事にしましょう。
ここで揚げ物や肉など脂肪分が多いものを
食べてしまうと
消化に時間がかかり、寝付きが悪くなるので
絶対にやめましょう！
睡眠の質を上げる食材
睡眠の質を上げるためには
食べるものも重要になります。
その為には栄養素が必要で
中でも
トリプトファン
グリシン
ビタミンB6
マグネシウム
GABA
といった栄養素がカギになります。
特に
トリプトファン
マグネシウム
は人間の体内で生成できないので
食事から摂取する必要があります。
トリプトファンやマグネシウム、ビタミンB6は
睡眠ホルモンを作るために
必要ですし、
グリシンは体温を下げて
寝付きを良くしてくれる
GABAは興奮するのを抑えて
リラックス効果や睡眠の質を
上げてくれます。
では実際どんな食材に
そのような栄養素が含まれているのでしょうか？
睡眠の質を上げてくれる食材には
以下のようなものがあります。
・バナナ（トリプトファン）
・納豆（トリプトファン）
・豆腐（トリプトファン）
・カツオ（ビタミンB6・トリプトファン）
・マグロ（ビタミンB6）
・エビ（グリシン）
・牛肉（ビタミンB6・グリシン・トリプトファン）
・卵（トリプトファン）
・チーズ（トリプトファン）
・味噌（トリプトファン）
・わかめ（マグネシウム）
・キムチ（GABA）
・トマト（GABA）
・キノコ類（GABA）
・米（GABA） 等
こんなにも多くあります。
これらを組み合わせて食べることで
相乗効果を生み出し
睡眠の質をより上げてくれることになります。
でも
組み合わせなんて面倒だし、
忙しいのに料理しないといけないの？
と思いませんでした？
私も思いました。
そんな時は
コンビニやスーパーで
調理済のものを買ったり
お店でも出来る限り選べば
大丈夫です。
私のある日の食事だと
朝食→卵かけご飯
昼食→豚の生姜焼き定食
夕食→カツオのたたき定食
これだと
時間もかからないし、
すぐ食べれるものがほとんどです。
上手く組み合わせて
睡眠の質を高めていきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
日頃の食事や食生活を変えるだけで
睡眠の質は変わります。
勘違いしてほしくないのは
別にジャンクフードやファストフードが
悪いわけではありません。
私だって食べることもあります。
大事なのはバランスです。
昼間に食べたなら
夜に睡眠の質を上げてくれる
食材を食べればいいんです。
とはいえ
食べ過ぎや偏った食事は
逆に睡眠の質を下げてしまいます。
何かと忙しい現代。
特に忙しすぎると
食事が偏りがちです。
でもそれで睡眠不足になっては
元も子もありません。
あなたが睡眠不足に悩んでいるなら
食生活も見直してみてください！
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